NO TREINAMENTO, DIVERSOS SAO OS EXERCICIOS PARA ESTIMULAR OS MUSCULOS E GERAR ESTRESSE DE MANEIRA QUE NO PROCESSO DE ADAPTACAO OCORRAM OS GANHOS DE FORCA E MASSA MUSCULAR.

No treinamento, diversos sao os exercicios para estimular os musculos e gerar estresse de maneira que no processo de adaptacao ocorram os ganhos de forca e massa muscular.

No treinamento, diversos sao os exercicios para estimular os musculos e gerar estresse de maneira que no processo de adaptacao ocorram os ganhos de forca e massa muscular.

Blog Article

Para treinar os membros inferiores e necessario um bom planejamento, assim como disciplina e consistencia.

Existem varios exercicios para poder realizar o treino de pernas, porem junto com o agachamento um dos mais basicos exercicios e o leg press.

O “leg” como popularmente e conhecido e um exercicio multiarticular, o qual e bastante benefico para o processo hipertrofico por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, dessa forma causando a liberacao de hormonios anabolicos na corrente sanguinea.

Topicos do Conteudo
Musculos recrutados
Execucao e postura do Leg Press
Leg Press – Cuidados e contraindicacoes
Variacoes do leg press
Musculos recrutados
O que e e para que provide?
O leg push e um exercicio no qual as articulacoes do joelho realizam o movimento de extensao, recrutando o quadriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio e reto femoral) e tambem ocorre a extensao de quadril, sendo o gluteo maximo responsavel por este movimento.

Para melhor ilustrar a ativacao muscular durante o exercicio, utilizaremos os resultados de Da Silva et.al.(2008), assim como nossa escala de one a 5 na tabela abaixo para demonstrar a participacao dos musculos no exercicio leg press.

leg press musculos envolvidos trabalhados

Musculo

*Ativacao muscular (% EMG Da Silva et.al. 2008)

Escala (1 a 5)

Reto femoral


85

4

Vasto lateral

82

4

Biceps femoral

80

four

Gastrocnemio

65

book Gratis 7 Suplementos que Funcionam
3

Gluteo maximo

eighty five

four

*Valores referentes ao exercicio realizado a eighty% de 1 RM

Execucao e postura do Leg Press


O leg press e um excelente exercicio para membros inferiores, porem para aproveitar melhor seus beneficios no ganho de forca e massa muscular e necessario executar o movimento de maneira correta e uma boa postura para assim evitar lesoes.

Para ajudar na execucao do leg push, assim como tambem tornar a atividade mais segura, listaremos o passo a passo de como realizar o exercicio.

one. Sente-se e apoie as costas no banco do aparelho, mantenha a coluna ereta, respeitando a curvatura fisiologica da mesma.

two. Apoie os pes na plataforma, mantendo-os alinhados com o joelho e o quadril.

three. Destravar o aparelho e realizar a flexao do joelho, descendo ate alcancar o angulo de 90 graus.

4. Estender os joelhos quase que completamente, retornando assim a posicao inicial.

Leg Press – Cuidados e contraindicacoes
Para manter a efetividade do exercicio, assim como a saude articular e necessario ter alguns cuidados na execucao para evitar erros que podem levar a dores, desconfortos e ate futuras lesoes.

Dessa forma citamos alguns cuidados ao realizar o leg push abaixo.

Evitar o valgo dinamico
Manter os pes e joelhos alinhados deve ser a correta posicao para evitar o valgo, o que pode sobrecarregar os joelhos e levar a um desgaste articular.

Ter cuidado com a retroversao pelvica
Ao realizar a flexao de joelhos, descer ate o ponto em que seja possivel manter o quadril apoiado no banco e respeitar a curvatura fisiologica da coluna.

A retroversao pelvica em excesso pode levar a um desgaste dos discos intervertebrais, devido a compressao excessiva deste por meio da retificacao da coluna vertebral.

Manter os pes bem apoiados
Muitas pessoas ao realizar o exercicio, terminam por deixar o somente a ponta dos pes apoiadas permitindo que o calcanhar perca contato com a plataforma.

Ao nao apoiar os pes sob os calcanhares aumenta a sobrecarga em cima do joelho, deixando-o mais propenso a lesoes.

Algumas pessoas por possuirem lesoes ou sentir dores e desconfortos podem ter de adaptar a execucao do leg push ou as vezes ate optar pela substituicao deste exercicio como:

Portadores de patologias nos joelhos
Desgaste nos meniscos, assim como na regiao podem tornar a execucao do exercicio dolorosa, e muitas vezes dependendo do grau da lesao pode ser necessaria a substituicao do exercicio.

Portadores de patologias na coluna
Principalmente na regiao lombar, individuos que relatem desconforto na regiao, devem adaptar o exercicio ou substitui-lo dependendo do caso.

Variacoes do leg push
Para poder estimular melhor os musculos e variar o treino e possivel utilizar outras maneiras de executar o leg push. Mostraremos abaixo algumas variacoes do exercicio, assim como uma breve explicacao de sua execucao e postura.

Leg press com os pes abduzidos
Leg push com os pes abduzidosNesta variacao os pes ficam de maneira semelhante ao agachamento sumo de forma a recrutar um pouco mais os adutores da coxa.

Para iniciar o exercicio os pes devem estar apoiados na plataforma e apontados para “fora”, sempre alinhado com os joelhos, o tronco apoiado no recosto com a coluna apoiada e mantendo sua curvatura fisiologica.

Flexionar os joelhos de maneira a estes nao ultrapassarem os ninety graus e depois estender os joelhos, retornando a posicao inicial.

Leg press horizontal
leg push horizontalDiferente do leg tradicional, no qual o aparelho fica em um angulo de forty five graus este, esta em um angulo de one hundred eighty graus, havendo menor flexao de quadril.

O que aumenta o recrutamento do reto femoral, ja que enquanto maior for your flexao do quadril maior a insuficiencia ativa do reto femoral.

Neste exercicio os pes devem estar apoiados na plataforma, alinhados com os joelhos e quadril e as costas bem apoiadas no recosto, respeitando a curvatura fisiologica da coluna.

Ao comecar e realizada a flexao do joelho ate o angulo de 90 graus e depois estender os joelhos ate retornar a posicao inicial.

Leg Press ninety°
leg press ninety smithNeste exercicio a plataforma do aparelho esta posicionada paralela ao solo e ao contrario do outros exercicios as pernas ficam na posicao vertical.

Tambem pode ser realizado o leg press no smith como no exemplo da imagem acima.

Para iniciar o exercicio e necessario apoiar os pes na plataforma e sempre manter pes, joelhos e quadris alinhados, assim como manter a coluna ereta e respeitar sua curvatura fisiologica.

O exercicio comeca quando flexiona-se o joelho ate o angulo de ninety graus e depois e realizado o movimento de extensao retornando a posicao inicial.

Potencializando o exercicio
O treino de membros inferiores fica bastante efetivo ao adicionar o leg press na rotina de treinamento, porem para potencializar os beneficios do exercicio, listamos algumas dicas abaixo.

Priorize a tecnica ao inves da carga
Nao e incomum se deparar com esta cena na academia, onde algumas pessoas enchem o aparelho com as anilhas e realizam repeticoes com amplitudes muito reduzidas.

Foque em uma amplitude correta e treine os musculos e nao o Moi.

Tenha controle das repeticoes durante o movimento
Foque na contracao e alongamento muscular, sinta o musculo trabalhar, mantendo o controle da execucao de cada repeticao.

Preste atencao em dores recorrentes
Cuide da saude de suas articulacoes, ao sentir dores de forma constante consulte seu medico, uma lesao pode te manter afastado dos treinos por muito tempo.

Nao leg press “roube” durante a execucao
Ao realizar o leg press inclinado leg, as maos nao devem estar ajudando a empurrar as pernas e nem posicionadas no joelho, mantenha o foco maximo nos musculos inferiores.

Para intensificar o treino das pernas no leg press, e possivel de vez em quando utilizar algumas tecnicas ou metodos para manter o estimulo e continuar a promover resultados.

Dessa forma listamos abaixo alguma tecnicas que podem ser utilizadas no leg push e melhorar seu treinos.

Rest pause
Na tecnica relaxation pause voce recognize a serie ate a exaustao e depois descanse por pouco tempo (ten segundos) e volte a realizar as repeticoes ate a falha.

Repeticoes parciais
Apos realizar a serie ate a falha, realizar repeticoes com amplitude reduzida para aumentar o estresse muscular;

Drop established
A serie e realizada ate a exausto depois reduzir a carga em twenty% e emblem depois realizar ate a falha novamente. Esta tecnica de fall set seria interessante a ajuda de um parceiro para retirar os pesos e ser mais pratico.

Superslow
Realizar o exercicio com uma cadencia bem controlada, principalmente na fase excentrica durante execucao do leg press, aumentando o tempo sob tensao no musculo.

O leg press e um grande exercicio para desenvolver quadriceps, e sua prescricao depende da necessidade e objetivo de cada pessoa. O professor de Educacao Fisica deve ser consultado antes de qualquer mudanca na rotina de treinamento.

Assim como qualquer outro exercicio o leg push e capaz de promover bons resultados dentro da programacao correta do treinamento, porem sem a dieta e descanso adequados os resultados podem ser prejudicados.

Paciencia, disciplina e consistencia sao a base para bons resultados na academia, nao desanime. Bons treinos!

Report this page